Internet pęka w szwach od artykułów na temat diet i porad na temat odchudzania. Ma to swoje logiczne uzasadnienie, bowiem nadwaga wywołuje negatywne skutki zdrowotne i jest przyczyną wielu chorób. Nie można jednak zapominać o rzeszy młodych ludzi, którzy chcą nabrać masy i odpowiednio wymodelować swoje ciało. Szczupła, czy wręcz chuda sylwetka prowadzi często do kompleksów i problemów natury psychicznej. Bo tak jak można złośliwie nazywać ludzi otyłych tłuściochami czy spaślakami, a często nawet dużo bardziej obraźliwie, tak osoby szczupłe też nie pozostają poza zasięgiem drwin i kpin. Tutaj w użyciu są takie określenia jak pająk, szkapa, patyk, czy szkieletor. Naturalnie szczupłej sylwetce (nie wyniszczonej chorobami) poświęca się mniej czasu na badania i publikacje. Wynika to głównie z aspektów zdrowotnych, bowiem osoby te zazwyczaj są okazami zdrowia fizycznego. Dlatego dzisiejszy artykuł jest poświęcony ludziom o ektomorficznej budowie ciała. Podpowiemy co jeść, żeby przytyć i jaka jest najlepsza dieta na przytycie.
Ektomorficy na siłowni
Szczególnie młodzi ektomorficy są często niezadowoleni z wyglądu swojego ciała. Próbują suplementów diety, a jak to nie zadziała sięgają niejednokrotnie po niebezpieczne środki anaboliczne, należące do grupy leków ogólnie nazywanych sterydami. Są to produkty medyczne, przepisywanie przez lekarza w celu leczenia określonej choroby. Tak więc pozostają poza zasięgiem osób, które chcą je użyć jedynie w celu nabrania masy mięśniowej.
Dlaczego nie warto używać sterydów anabolicznych
Ekonomia nie znosi pustki i istnieje ogromny czarny rynek sterydów anabolicznych. Środki te są często wytwarzane przez osoby nie mające odpowiednich uprawnień, w niehigienicznych warunkach (w piwnicach, stodołach, wynajętych domach) i przechowywane w niewłaściwej temperaturze. To powoduje, że mogą stać się toksyczne. Bywa też tak, że jeden preparat jest rozlewany do ampułek o różnych nazwach. I tak w popularnym Deca-Durabolinie, zdarza się odnaleźć zwykły testosteron o przedłużonym działaniu. W takim przypadku połączenie Deca-Durabolinu (który faktycznie jest testosteronem) z testosteronem, może spowodować groźne skutki zdrowotne. Nawet użycie prawdziwej substancji „z tak zwanego pewnego źródła”, niezgodnie z jej przeznaczeniem i w innej niż zalecana dawce grozi utratą zdrowia.
Zawodowi sportowcy, aby osiągnąć lepsze wyniki zazwyczaj wspomagają się sterydami anabolicznymi. Robią to pod kontrolą lekarza, a sport to jest ich praca. Na szczęście dla amatorów istnieją naturalne sposoby na poprawienie sylwetki, przybranie masy mięśniowej i zwiększenie siły. Są to odpowiednie jedzenie oraz ciężka praca.
Bo należy pamiętać, że postawą budowy masy mięśniowej jest trening i dieta. Te dwa czynniki działają na zasadzie sprzężenia zwrotnego. Trening wzmaga apetyt, a odpowiednia ilość kalorii powoduje efekty na siłowni w postaci przyrostu masy i zwiększenia siły. To z kolei motywuje i zachęca do kolejnych treningów.
Dieta dla ektomorfika, czyli co jeść aby przytyć
Diety dla ektomorfika powinna być przede wszystkim tłusta. Ludzie z bardzo szybką przemiana materii nie są zagrożone zalaniem się tkanką tłuszczową. Natomiast tylko poprzez produkty o wysokiej zawartości tłuszczu ektomorfik jest w stanie zaspokoić swoje ogromne zapotrzebowanie na kalorie. Aby chciało się dużo jeść jedzenie musi być smaczne. Tłuszcz jest nośnikiem smaku. Dlatego wszystko co tłuste jest smaczne. Kotlety to podstawa diety ektomorfika. Mięso jest smaczne i zawiera dużo potrzebnego, pełnowartościowego białka. Lecz zapomnijcie o gotowaniu na parze i smażeniu Sauté. Tradycyjne panierka to idealny element podniesienia kaloryczności posiłku.
Co jeść, żeby przytyć, czyli co musi zawierać dieta na przytycie
- Mięso smażone w panierce (wieprzowina, kurczak)
- Pieczona wołowina
- Ziemniaki, ryż, komosa ryżowa(jest źródłem pełnowartościowego białka), kasze
- Warzywa na ciepło (buraczki zasmażane, kapusta zasmażana, marchewka z groszkiem zasmażana, kalafior, brokuły z masłem (lub oliwą) i bułką tartą, fasola szparagowa masłem (lub oliwą) i bułką tartą)
- Surówki z oliwą lub majonezem (tarta marchewka, buraki, biała i czerwona kapusta)
- Tłuste mleko i do tego kasza manna lub płatki owsiane
- Owoce (banany, awokado)
- Suszone owoce (śliwki, daktyle, figi, morele)
- Pestki (pestki z dyni, ze słonecznika), orzechy (włoskie, laskowe)
- Białe pieczywo (najlepiej kajzerki i grubo krojone pieczywo tostowe)
- Jajka (jako jajecznica na kiełbasie)
- Kabanosy wieprzowe
- Sok pomarańczowy, Coca-Cola, piwo bezalkoholowe
- Suszona wołowina
- Pizza (160g pizza peperoni to aż około 460 kcal, a jest wielkości dłoni)
Oczywiście większość powyższych produktów ma wysoki indeks glikemiczny oraz jest źródłem cholesterolu. Ale coś za coś. Nie uwzględniłem fistaszków, ponieważ są niebezpieczne dla alergików. Dodatkowo prażone i solone fistaszki bardzo mocno zapychają i sycą, a więc mogą wpływać na pogorszenie apetytu.
Co i jak jeść, żeby przytyć – najlepsza dieta na przytycie
Każdy spokojnie jest w stanie zjeść trzy obiady dziennie. Każdy obiad powinien składać się z około 130 gramów mięsa (ok 400 kcal) węglowodanów(ziemniaki, ryż, kasza ok. 250-300 kcal), surówki (ok. 100 kcal) oraz szklanki soku pomarańczowego lub Coca-Coli (100kcal). Ziemniaki nie są wysoko kaloryczne, lecz można to nadrobić dodając do nich masło lub oliwę i śmietanę. Ziemniaki są za to bardzo zdrowe, smaczne i dobrze wchodzą. Gniecione ziemniaki mają także tą zaletę, że są szybko trawione i w ten sposób zwalniają przestrzeń na kolejne posiłki. Pozostałe węglowodany też warto wzbogacić jakimś tłuszczem. Podniesie to ich wartości odżywcze i dodatkowo wzbogaci smak. Smaczne obiady zjemy z przyjemnością, a każdy posiłek dostarczy minimum 700 kcal.
Między posiłkami kalorie uzupełnimy pestkami ze słonecznika, dyni (mała garść to około 50 kcal), suszoną wołowiną (100 gramów 410 kcal ) i bananami (szt. około 100 kcal).
Awokado natomiast warto zjeść z kabanosami i pieczywem. 50 gramów kabanosów (250 kcal), kajzerka (170 kcal) pół awokado (80 kcal). Możemy jeden obiad zastąpić jajecznicą na kiełbasie z pieczywem z masłem i pomidorem. Będzie mniej więcej to tyle samo kalorii.
Nie można zapomnieć o 0.5 litra mleka z jedną szklanką płatków owsianych. Jest to dodatkowe 600 kcal.
Na wieczór wszystko trzeba przypieczętować małą pizzą (460 kcal) z jakimś warzywem (np. mały pomidor)
Podsumowując:
3 x obiad (każdy min. 630 kcal)
1 x płątki owsiane na mleku (min. 600 kcal)
1 x mała pizza (min. 460 kcal)
przekąski (min. 400 kcal)
6 szklanek napoju ( ok. 600 kcal)
To wszystko daje 3950 kcal., w pięciu dobrze zbilansowanych posiłkach. Posiłki te nie są ogromne i każdy będzie w stanie je zjeść. Tabele kalorii oraz objętość można zobaczyć Tutaj.
Jak poprawić apetyt
Brak apetytu należy przełamywać bogactwem smaków oraz rozkładaniem posiłków na mniejsze porcje, ale częściej spożywane. Apetyt poprawia także pływanie oraz trening na siłowni. Przed posiłkiem warto na zachętę wypić szklankę piwa bezalkoholowego i zjeść kilka suszonych owoców. Można także wybrać się na krótki spacer. Świerze powietrze i ruch działają kojąca na nasze zmysły i stanowią niezastąpiony, prozdrowotny duet.
