Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach chemicznych zachodzących w naszym organizmie. Pomaga zamienić żywność, którą jemy, w niezbędną energię. Wspomaga pracę gruczołów przytarczycznych, które uczestniczą w regulowaniu gospodarki wapniowo-fosforanowej. Pomaga w celu regulacji temperatury ciała, syntezy kwasów nukleinowych i białek, a także utrzymania potencjałów elektrycznych w nerwach i błonach mięśniowych (mięśnie potrzebują go do kurczenia się, a nerwy do wysyłania i odbierania sygnałów). Odgrywa również ważną rolę w modulowaniu napięcia naczynioruchowego i pobudliwości (utrzymuje właściwy rytmu serca). Wzmacnia także układ odpornościowy. Dzisiaj postaram się w kilku zdaniach przedstawić najistotniejsze informacje o magnezie oraz to co najważniejsze czyli jak brać magnez.
Produkty bogate z magnez
Większość ludzi jest w stanie pobrać wystarczającą ilość magnezu z naturalnej diety. Najwięcej tego pierwiastka znajdziemy w następujących produktach :
- pieczywo pełnoziarniste
- otręby pszenne
- rośliny strączkowe
- warzywa liściaste
- orzechy, migdały
- ziemniaki
- mięso i ryby
- wodza mineralna
- czekolada
Szczególnie bogatym źródłem magnezu jest szpinak !
Jak nasze ciało gospodaruje magnezem
Nasze nerki posiadają zdolność samoregulacji tego pierwiastka we krwi. W zależności od zapotrzebowania organizmu mogą one zmniejszać wydalanie magnezu z moczem i w ten sposób dążą do osiągnięcia równowagi tego pierwiastka, nawet przy różnych dawkach.
Dlatego niedobory magnezu u zdrowych osób, stosujących zbilansowaną dietę, występują bardzo rzadko.
Kto jest narażony na niedobór magnezu
Najczęstsze przyczyny niedoboru Mg obejmują nieodpowiednie żywienie, zaburzone wchłanianie z przewodu pokarmowego, zwiększone straty w układzie żołądkowo-jelitowym lub nerkowym oraz zwiększone zapotrzebowanie na Mg, na przykład w czasie ciąży czy w wyniku przewlekłego stresu. Również niektóre leki (w tym niektóre diuretyki i antybiotyki) mogą obniżać poziom magnezu we krwi.
W takich sytuacjach suplementy magnezu mogą okazać się konieczne. Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie zbyt dużych dawek tego minerału może samo w sobie wywołać lub zaostrzyć problemy żołądkowe np. biegunkę.
Także osoby z przewlekłą chorobą nerek nie powinny przyjmować suplementów magnezu, chyba że zaleci im to lekarz.
Co ogranicza przyswajanie magnezu
Równoczesne przyjmowanie żelaza, wapnia i fosforanów w znacznym stopniu utrudnia przyswajanie magnezu. Fosforany są masowo obecne w przetworzonej żywności jako konserwanty, wzmacniacze smaku i koloru, itp.
Ile magnezu potrzebuje nasz organizm
Ilość potrzebnego magnezu to: 300mg dziennie dla mężczyzn (od 19 do 64 lat) 270mg dziennie dla kobiet (od 19 do 64 lat). Taką ilość powinniśmy być w stanie uzyskać stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę. Dla zdrowych osób, lecz prowadzących stresujący tryb życia oraz dla sportowców, zaleca się przyjmowanie do maksymalnie 420 mg na dobę z suplementów.
Jaki magnez jest najlepszy
Tak jak w filmie ” Poszukiwany, poszukiwana” jeden z bohaterów badał zawartość cukru w cukrze, tak samo ważne jest jaki magnez zawarty jest w magnezie. Najlepszy magnez to ten naturalnie występujący w żywności. Jeśli natomiast decydujemy się na suplementację, najlepiej wybrać postać organiczną soli magnezu czyli cytrynian, mleczan lub asparaginian. Z nieorganicznych godny polecenia – ze względu na wysoką rozpuszczalność w wodzie – jest chlorek magnezu.
Podsumowanie
Suplementy magnezu są często sprzedawane jako „super-pigułki”, które mogą wyleczyć długą listę dolegliwości, takich jak napięcie mięśni, niski poziom energii i problemy ze snem. Trzeba jednak pamiętać, że znaczne przedawkowanie magnezu może być niebezpieczne. Dlatego każdy, kto podejrzewa u siebie niski poziom magnezu powinien najpierw zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu, który zleci wykonanie odpowiednich badań. W ten prosty sposób można rozwiać ewentualne wątpliwości i sprawdzić, czy to faktycznie niedobór magnezu jest przyczyną naszych problemów zdrowotnych.
